工作倦怠怎麼辦？7 招改善工作倦怠，找回上班動力（附檢測量表）
工作倦怠（Burnout）怎麼辦？面試趣告訴你工作倦怠的定義、提供 7 招改善方法，並附上自我檢測量表，幫你判斷是否陷入工作倦怠，找回穩定的狀態！
每天起床就不想上班、打開電腦提不起勁、明明工作量沒變，卻累到不行⋯⋯你有以上症狀嗎？如果你有，可能就是傳說中的「工作倦怠」！
面試趣整理工作倦怠的症狀、原因，提供 7 個實際有效的改善方法，幫你走出職場低潮！
工作倦怠是什麼？
工作倦怠（Burnout）是世界衛生組織認定的現象，指長期職場壓力沒處理好，導致身心疲憊。台灣工時在亞洲名列前茅，比「加班文化」出名的日本還高，工作倦怠問題更嚴重。
我有工作倦怠嗎？自我檢測量表
工作倦怠跟單純累不同，是長期累積的身心耗損。看看你有沒有這些症狀：
身體不適
- 長期疲倦，睡再多也沒用
- 頭痛、肩頸痠痛、腸胃不舒服
- 失眠或睡不好
- 常感冒，免疫力變差
心理疲倦
- 對工作沒熱情，覺得沒意義
- 很容易焦慮、煩躁，情緒起伏大
- 看到同事、客戶就煩
- 注意力不集中，工作效率變差
行為改變
- 開始拖延工作，能不做就不做
- 常請假，找理由不想上班
- 下班後靠喝酒、追劇麻痺自己
- 不想跟同事、家人互動，把自己關起來
如果你有 3 項以上症狀持續超過 2 週，可能就是工作倦怠！
為什麼會工作倦怠？台灣職場的 5 個問題
工作倦怠來自工作環境、公司文化，跟你的抗壓性無關。台灣職場有幾個常見的倦怠原因：
長工時文化，根本沒有下班時間
台灣年均工時超過 2 千小時，在全球排名前段班。很多公司雖然說彈性工時、遠距工作，實際還是看「出勤」評估你夠不夠認真。下班後還要回訊息、假日被叫去處理事情，哪有真正的休息時間呢？
帶病上班才叫敬業，請假會被白眼
台灣職場普遍認為「撐過去」才是敬業，請假會被貼上「不夠積極」的標籤。生病也要硬撐著出勤，結果身心狀況越來越糟。研究指出，帶病上班造成的損失是請假的十倍，許多企業卻不太在乎！
人手不夠，工作量卻沒變少
公司人力不足、工作量不減反增，為了趕進度，即使身體撐不住也要繼續做。碰到經濟不景氣或裁員，這種焦慮更嚴重，擔心自己被裁、害怕進度落後，只能硬撐下去。
有毒職場文化，主管帶頭燃燒
有毒的職場文化、不合理的要求、主管情緒化管理，都會讓工作倦怠加速。而且，如果主管也帶病工作，下屬怎敢請假休息呢？
工作沒意義，看不到未來
工作內容重複、努力得不到認可，會讓人覺得工作毫無意義。當工作只是為了領薪水，很難維持熱情。
工作倦怠怎麼辦？7 個方法找回上班動力
工作倦怠需要全面調整，以下是 7 個具體的改善方法：
設定工作界線，下班就是下班
下班後不看工作訊息，週末不處理公事，除非真的很緊急。
台灣職場習慣「隨時待命」，但你得為自己建立界線。從小地方開始，下班後關閉工作群組通知、設定「請勿打擾」時段，讓自己真正休息。
很多人擔心設界線會被認為不積極，但界線清楚，工作效率反而更高。精神飽滿，絕對比累到不行有生產力。
主動跟主管討論，調整工作內容
工作量太大，主動「向上管理」，跟主管談能不能調整優先順序、延長期限、重新分配任務。不要默默承受，公司不會主動發現你快撐不住了。
試著改善工作流程，找出更有效率的做法。利用自動化工具、把類似的任務集中處理，都能減少壓力。
每小時給自己 10 分鐘休息
每 1-2 小時安排 10 分鐘短暫休息，離開座位走動、喝水、伸展、聽音樂。研究顯示，頻繁的短暫休息，比一次長時間休息更有效，能打斷壓力累積，避免慢性壓力。
找人聊聊，不要自己悶著
工作倦怠會讓人想把自己關起來，但找人聊聊能幫你恢復平靜。找信任的朋友、家人聊，他們不一定要給建議，單純聽你說就很有幫助。
尋求專業協助，很多公司有員工協助方案（EAP）、免費心理諮商，政府也提供 45 歲以下勞工 3 次免費心理諮商，可以主動申請。
維持規律作息，不要亂紓壓
工作倦怠時，很多人會熬夜追劇、喝酒、暴飲暴食來逃避壓力，結果生活作息更亂，隔天上班更沒力。
固定睡眠時間、少吃加工食品、少喝酒、多吃原形食物，保持血糖穩定，能減緩焦躁。睡眠不足會讓工作倦怠更嚴重，充足睡眠（每晚 7-9 小時）能改善情緒和體力，更有勇氣面對工作壓力。
該休假就休假，不要擔心太多
因為「出勤主義」，台灣勞工不敢休假的人很多，擔心工作做不完、被認為不積極、影響升遷。但研究顯示，適當休假能降低壓力、提升健康，回來工作時精力更好、生產力更高。
請假是必要的恢復時間。如果倦怠嚴重，可以考慮連續休假 1-2 週，徹底離開工作環境，讓身心重新充電。
調整心態，重新找到工作意義
工作倦怠會讓你覺得失去掌控，但你可以控制自己的選擇。
試著調整心態，找出能讓你有成就感的任務，或是設定新的學習目標。找回主動權，能減輕無力感。
工作倦怠還是改善不了，該離職嗎？
工作是為了更好的生活，不該耗盡你的生命。當你需要休息時，請安心停下來照顧自己。如果試了這些方法，工作倦怠還是沒改善，可能代表這份工作跟你不合，或是公司文化本身有問題。
這時候，離職可能是更好的選擇。考慮離職前，可以先評估：
- 公司願意調整工作內容、工作量嗎？
- 主管支持員工的身心健康嗎？
- 這份工作符合你的職涯規劃嗎？
- 薪水、福利能彌補身心耗損嗎？
如果答案都是否定，離職是為自己選擇更健康的工作環境。台灣還是有不少企業重視員工身心健康，你可以用面試趣的「公司資訊頁」雷達圖功能，找出適合你的好環境！
工作倦怠常見問題 FAQ
工作倦怠會自己好嗎？
不會。工作倦怠需要主動調整，不處理會越來越嚴重。輕微的工作倦怠可以用休息、調整工作節奏改善；嚴重的工作倦怠需要全面改變，包括調整工作內容、尋求支持、考慮離職。
工作倦怠怎麼辦？
工作倦怠要從設界線、調工作、找支持三方面改善。下班關閉工作通知、每小時休息 10 分鐘、找人聊聊、跟主管討論調整工作內容。如果試了還是沒改善，離職或許會讓身心更健康。
怎麼跟主管說我工作倦怠？
主動約主管討論，說明目前的工作負荷、身心狀況，問能不能調整工作內容、延長期限、重新分配任務。具體講清楚問題、需求，更容易得到支持。
工作倦怠請假合理嗎？
合理。台灣職場常認為請假代表「不積極」，但適當休息才能維持工作效率。如果身心狀況已經影響工作表現，請假休息是續航的好方式。
換部門能改善工作倦怠嗎？
如果倦怠是因為工作內容、團隊文化，換部門可能有幫助。但如果是整體公司文化、工時問題，換部門效果有限。找到倦怠的真正原因，才能找到解決方式。
